Exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados

29 Abril 2025

Deixou de entrar nas súas cousas favoritas que había naquel momento recentemente? Había barrís feos, e por iso desapareceu a confianza na súa perfección? Cada segundo enfróntase a isto en diferentes etapas da vida. Hoxe, máis do 60% dos homes e mulleres de todo o mundo non están satisfeitos co que ven no espello diariamente e están a buscar intensamente opcións para facer fronte ao problema do exceso de peso.

¿Queres unha barriga plana e unha fermosa cintura? Os exercicios para perder peso do abdome e os lados son unha excelente solución para aqueles que soñan con devolver a harmonía. En combinación cunha dieta equilibrada, obterás resultados fantásticos moito máis rápido e máis eficiente, que permanecerán contigo durante moitos anos.

Por que o peso está crecendo

Os volumes de graxa menores son unha norma para calquera persoa. Ofrece protección de ósos e órganos contra a hipotermia, calquera efecto desde fóra. O exceso de depósitos xa é unha ocasión de ansiedade. Podes desfacerse deles con adestramento e, por exemplo, unha dieta baixa en carbohidratos. Pero antes de elaborar un programa de exercicios e determinar cunha técnica dietética, debes saber por que motivo o peso "subiu":

Metabolismo reducido. Canto máis vella sexa unha persoa, máis lenta ten metabolismo. Faise moito máis difícil para o corpo dixerir o alimento entrante, o que leva gradualmente a un conxunto de exceso de peso. Quizais notaches moitas veces que os teus seres queridos, os amigos comen moita graxa, doce, mentres que a figura permanece tan delgada e comeza a entrar, como a levadura, desde calquera pan. Isto débese precisamente ao metabolismo, o que é normal no primeiro caso, e o reducido - no segundo.
Predisposición xenética. Os científicos demostraron que a presenza de depósitos de graxa no corpo está directamente relacionada coa xenética humana. Se os parentes da liña máis antiga padecían un aumento do peso corporal, entón terás unha predisposición ao exceso de graxa.
Un estilo de vida sedentario. Se estás movendo pouco, non comete ningún, incluso o máis pequeno esforzo físico, entón inevitablemente gañará polo menos uns quilogramos que será moi difícil facer fronte a este horario.
Alimentando excesivamente. Calquera exceso de alimentación é a principal causa do exceso de peso. En particular, se se combina cun estilo de vida sedentario, a graxa acumularase varias veces máis rápido.
Postura incorrecta. Se a parte traseira é desigual, a graxa acumularase gradualmente no abdome. Para evitalo, debes manter as costas rectas constantemente.
Cambios e fracasos hormonais. Cando unha muller ou un home chega á idade adulta, prodúcense graves cambios hormonais, tampouco son raros diversos fallos, que inevitablemente implican o peso corporal.

Por que é importante facer exercicios para unha cintura fina e un estómago plano

É importante eliminar o estómago e os lados cos exercicios máis eficaces non só para un aspecto fermoso. Isto tamén é útil para a saúde de todo o organismo. Hai algúns indicios médicos nos que a actividade física é vital:

A ameaza de aumentar o colesterol. Cun aumento do peso corporal, tamén crece a porcentaxe de colesterol no sangue. O seu contido excesivo leva a unha mala saúde, aparición e desenvolvemento de moitas enfermidades graves.
O risco de accidente vascular cerebral e ataque cardíaco. Isto aplícase a persoas que alcanzaron os 40 anos cun índice de peso corporal máis de 30 anos. Nesta situación, o traballo dos vasos sanguíneos empeora, a carga no corazón aumenta varias veces. Todo isto no complexo dá riscos adicionais, a probabilidade de golpes, ataques cardíacos.
Retardo o circulatorio. As graxas acumuladas crean unha carga mellorada nos órganos internos. Como resultado, os nutrientes son moito peores, a circulación sanguínea diminúe, o que asegura un deterioro no ben -ser, aumenta os riscos do cancro.
Reducindo a inmunidade. O exceso de peso corporal leva a unha desaceleración do metabolismo, unha violación do fondo hormonal. O corpo se debilita e faise moito máis susceptible a varios arrefriados, enfermidades virais.

Exercicios eficaces para a perda de peso e os lados

Os músculos do abdome e os lados forman un peculiar "corsé". O traballo doutros músculos que están na parte traseira, nádegas e o interior das cadeiras dependen do seu estado. Só un conxunto de exercicios composto competitivamente sempre manterá o corpo en perfectas condicións. Os resultados dependen da cantidade inicial de depósitos de graxa e estado de ánimo humano para reducir o peso.

Antes de escoller a actividade física adecuada, hai que lembrar que calquera actividade motora en combinación cunha dieta dá un efecto integral e non afecta só ás áreas seleccionadas:

O adestramento no fogar debe realizarse regularmente.
Absolutamente todas as partes do corpo están implicadas.
Para unha maior eficacia, realízase unha dieta compilada competente.

Ofrecémosche os seguintes exercicios que axudarán na casa a facer a cintura e o estómago elástico e sen unha soa dobre.

Torcer

Este é un dos movementos máis comúns que hoxe é moi popular. Non se considera a máis eficaz, pero a casca é notablemente elaborada. Se o combinas competentemente coa nutrición dietética, notarás moi rápido o excelente resultado.

Deitámonos nunha alfombra ximnasia suave. Dobramos as pernas de xeonllos. É imprescindible que incluso en estado dobrado, estean uniformemente na superficie do chan, con todo o pé.
Poñemos as mans detrás da cabeza.
Inhalamos profundamente e comezamos a levantar o corpo superior. Cada ascenso vai necesariamente acompañado de exhalación.
Ao baixar o corpo, inhalamos lentamente. Despois de que a parte traseira estea completamente no chan, repetimos o exercicio de novo.
Facemos 2-3 enfoques de 10 repeticións.

Torsión inversa

Imos de costas á alfombra ximnasia.
Temos as pernas para que sexan perpendiculares ao chan, mentres que os pés están situados completamente na superficie.
Puxemos as mans ao longo do corpo coas palmas das palmas.
Na exhalación, levante a parte inferior do corpo, trae as pernas o máximo posible ao peito, tocando lixeiramente e mantén un par de segundos.
Por inspiración, caemos na posición inicial.
Facemos tres enfoques de dez repeticións.

Torcido oblicuo

Este exercicio aseméllase a torsión clásica, pero con algúns axustes. A técnica de implementación prevé xiros de ombreiro.

Deitamos coas costas na alfombra ximnasia e tomamos a posición inicial, levando as mans ao pescozo.
Dobramos as pernas para que non toquen a superficie.
Levantamos a parte superior do corpo, mentres xiramos o ombreiro cara ao lado. Cando se fai o xiro do ombreiro dereito, o lado esquerdo permanece nunha posición constante e mentira.
Repetimos o movemento polo ombreiro esquerdo, similar ao lado dereito.
Repita 12 veces.

Torcer con pernas levantadas

Deitámonos e tiramos as pernas cara arriba (podes cruzalas).
Realizamos o corpo torcido do corpo, de xeito similar clásico.
Respiramos ao baixar, exhala ao levantar.
Realizamos tres enfoques de 10-15 repeticións.

Planck con xiros

Traballa notablemente nas costas, as cadeiras e a prensa.

Deitámonos na posición inicial: os xeonllos/cóbados están situados na superficie no estado da barra.
Aseguramos que a rexión cervical e a columna vertebral se colocen uniformemente. Miramos xusto diante de nós.
Levantamos os xeonllos do chan e poñemos os pés nos calcetíns.
Así, quedamos sen movemento durante 30 segundos. É importante que a respiración non sexa difícil.
Repetimos o exercicio para cada lado a mesma cantidade de tempo. Se a forma física o permite, podes estar en 1 minuto.

Planck con quenda

Imos á superficie do lado.
Transferimos peso do corpo ao cóbado/ man dereito e á perna correspondente. É importante que a man nun estado dobrado forme un ángulo recto.
Poña a perna esquerda á dereita. Mantemos uniformemente as extremidades inferiores. Levante as cadeiras do chan.
Mantemos a posición de 30 segundos.

Lugs

Se anteriormente nunca fixeches exercicios no abdome, definitivamente debes realizar ataques efectivos de datos.

Damos un pequeno paso co pé dereito e doblalo. Despois da adopción desta posición, faise sentir a tensión muscular na parte femoral.
Levantamos as mans xusto diante de nós en paralelos co chan.
Damos un paso cara adiante co pé esquerdo e sentámonos lixeiramente. O correcto neste caso permanece atrás, pero co aumento do calcetín.
A parte traseira ao facer un movemento debería ser constantemente uniforme.
Repetimos os ataques.
Facemos 15 repeticións en cada perna.

Inclinouse aos lados

Levantámonos rectos. Levantamos as mans por riba da cabeza e dobran xuntos.
Facemos inclinacións á dereita. O ideal sería que o torso estea doblado o máximo posible - debería sentir o estiramento da esquerda. Estamos nunha posición inclinada durante 15 segundos.
Talla de volta á posición inicial.
Facemos inclinacións repetidas na outra dirección co mesmo atraso durante 15 segundos.
En canto te acostumas aos "atrasos", podes aumentar o seu tempo, por exemplo, por 30 segundos.

"Baleiro"

Este exercicio é ideal para elaborar a prensa abdominal. Baséase na respiración.

Estamos a piques de catro, mantendo nesta posición coa axuda de xeonllos e cóbados.
Respiramos profundamente. Neste momento, a prensa debe ser o máis relaxada posible.
Exhala e tócalle ao mesmo tempo no estómago, tensando a prensa.
Estamos inmóbiles durante 30 segundos.
Repetimos en 2-3 enfoques de 15 repeticións.

Subidas das cadeiras tendidas

Deitámonos, estendendo as mans ao longo do corpo, palmas ata o chan.
Dobramos as pernas nos xeonllos, colocando aos lados, sen esquecer que os pés deben estar exactamente na superficie.
Lentamente, lentamente, levante as cadeiras coa parte inferior das costas. O resto do corpo debe permanecer un inmoble na alfombra.
Dobramos un pouco as costas e tensamos os músculos gluteais. Mantemos a posición durante uns segundos.
Volvemos á posición inicial.
Repetimos 10-15 veces en varios enfoques.

Como escoller exercicios físicos para perder peso e lados

Antes de comezar a eliminar os lados e o estómago, é necesario elaborar un programa. É probable que o desempeño sen pensamento dos exercicios dea o efecto desexado. O conxunto de adestramento está seleccionado para cada persoa individualmente, tendo en conta as características do corpo, a forma física inicial e os parámetros do corpo. Un adestrador experimentado debería tratar este problema.

Para obter unha consulta, non é necesario visitar salas deportivas, centros de fitness. Un adestramento cun especialista é suficiente para que poida escoller os exercicios correctos e elaborar un plan. Tamén mostra a técnica de realizar algúns movementos.

Se non hai xeito de contactar co adestrador, pode simplemente realizar exercicios xerais, por exemplo, facer a carga pola mañá. Non obstante, non esquezas que non hai tanta eficacia. É mellor intentar elaborar persoalmente un plan de formación, pero coa contabilidade obrigatoria dos seguintes factores:

Indicacións médicas/contraindicacións. Por exemplo, as persoas que padecen osteocondrose son mellor abandonadas por exercicios con afiados movementos. Os pacientes con problemas do corazón e dos vasos sanguíneos deben abandonar os exercicios demasiado duros.
Obxectivos. Canto maior sexa o obxectivo, máis complicado e eficaz debe ser o conxunto de exercicios. Se só precisa eliminar algúns quilogramos, entón os exercicios sinxelos serán suficientes en combinación cunha dieta baixa. Para un maior efecto e a adquisición de formas atléticas, é importante facer adestramento cardio e realizar exercicios para a prensa.
Condicións. Se vas constantemente ao ximnasio, entón a oportunidade de facer exercicios usando varios simuladores. Se non, é necesario seleccionar adestramento que se poida facer facilmente na casa con medios improvisados.

Eliminar a cintura e o estómago non é tan difícil como pode parecer a primeira vista. O principal é sintonizar correctamente e facer un programa que axude a alcanzar rapidamente o obxectivo desexado. E axudarémosche con isto.